La dieta de los cinco al día

Hemos ideado un plan sencillo y fácil para que alcances tu cuota diaria de fruta y verdura

¿Cuántas raciones de fruta y verdura has comido esta noche?

Probablemente no las suficientes, según un nuevo estudio que revela que la mayoría de nosotros no consume las “cinco raciones diarias”.

Y lo que es peor, la investigación ha demostrado que muchos de nosotros no reconocemos el aspecto de una ración de verdura.

Según este estudio de expertos, dos tercios de los adultos comen tres o menos raciones de fruta o verdura al día, y casi la mitad de las personas no comen fruta al menos tres días a la semana.

Además, más del 75% de las personas no tienen ni idea de que una ración adecuada de verdura equivale a tres cucharadas soperas colmadas u 80 g.

Sin embargo, numerosas investigaciones demuestran que una dieta rica en fruta y verdura puede combatir enfermedades como los infartos de miocardio, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, incluidos los de intestino y pulmón, además de ayudar a mantener un peso saludable.

A principios de este año, un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) concluyó que comer cinco raciones de fruta y verdura al día reduce el riesgo de muerte prematura en una cuarta parte, mientras que otro estudio concluyó que comer cerca de siete raciones podría reducir este riesgo en casi un 50%.

¿Por qué las frutas y la verduras son tan buenas?

Hay tres razones principales por las que la fruta y la verdura son tan buenas para nosotros:

1. En primer lugar, están repletas de vitaminas y minerales necesarios para que nuestro organismo funcione de forma óptima: folato, magnesio, potasio y vitaminas A, C y K.
2. En segundo lugar, tienen un alto contenido en fibra, que mantiene nuestro sistema digestivo sano y nos hace sentirnos llenos durante más tiempo.
3. Por último, tanto la fruta como la verdura son ricas en antioxidantes y fitoquímicos, “supernutrientes” que reducen la inflamación del organismo y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.

Pero que no cunda el pánico: hemos ideado un plan para que tomes cinco raciones al día, y algunos días hasta ocho.

El plan controla las porciones y las calorías, por lo que también podría perder una talla de ropa en sólo cuatro semanas.

▷ Tu plan de alimentación de cinco días

Elige entre las siguientes opciones de comidas, teniendo en cuenta dos tentempiés diarios

DESAYUNOS

Batido matutino

Hazlo mezclando medio vaso de leche semidesnatada o zumo de frutas con dos frutas o verduras de tu elección. Por ejemplo: una mezcla de bayas, medio plátano, medio mango, medio aguacate o un puñado de espinacas.

Además, elige una de las siguientes opciones:

• Gachas de avena hechas con leche semidesnatada y cubiertas con un puñado de bayas mixtas
• Dos tomates a la plancha, con dos cucharadas de champiñones en rodajas y dos cucharadas de judías al horno sobre dos rebanadas de pan tostado
• Dos rebanadas de pan tostado, medio pomelo y un huevo escalfado
• Un bote pequeño de yogur griego con un puñado de fruta picada y frutos secos
• Dos huevos revueltos, con dos puñados de hojas de espinacas, sobre dos tostadas de pan de molde

COMIDAS

• Ensalada de pollo a la parrilla, hecha con una pechuga cortada a la parrilla, hojas mixtas, cinco tomates cherry, medio aguacate en rodajas, medio pepino y medio pimiento rojo. Se pica todo junto y se rocía con aderezo balsámico. Seguido de dos ciruelas.
• Camote, horneado durante 20 minutos, servido con dos cucharadas de chile vegetariano (ver receta más abajo) y una cucharada de yogur natural. Un puñado de uvas.
• Envoltura de fruta: Un tomate en rodajas, 80 g de mango en trozos, medio aguacate en rodajas, más una loncha de pollo, jamón o dos cucharadas de requesón. Dos satsumas.
• Sopas de verduras: Preparadas o caseras, por ejemplo, de verduras en trozos o de zanahoria y cilantro, servidas con un panecillo y una manzana.
• Sushi: Cuatro rollos de California (sushi) comprados en la tienda, un puñado de edamame o judías verdes cocidas, más dos rodajas de piña fresca

CENAS

Bistec y verduras de verano

Para prepararlo: Asa un pequeño filete magro y sírvelo con brócoli, espárragos y guisantes al vapor, más media lata de cualquier alubia blanca (por ejemplo, mantequilla o cannellini), simplemente escurrida y rociada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Bacalao mediterráneo

Para prepararlo: Hornear un filete de bacalao en papel de aluminio durante 18 minutos con 1 cucharadita de puré de tomate, más medio limón en rodajas. Para las verduras, mezcla medio pimiento rojo en rodajas, un calabacín en rodajas, un puñado de champiñones picados y media cebolla roja cortada en cuartos, con una cucharada de aceite de oliva y asa en el horno durante 30 minutos.

Salteado chino de pollo y verduras

Para hacerlo: Sofreír una pechuga de pollo en rodajas hasta que esté cocida y luego añadir, una cucharada de salsa de soja, una cucharadita de jengibre rallado, un pimiento en rodajas, una zanahoria picada, una cebolla roja pequeña picada y un puñado de mange tout.

Bandeja de cordero picante

Para prepararlo: En una bandeja de horno, reparte media cebolla picada, un boniato en dados, media calabaza en dados y 10 tomates cherry. Rocía una cucharada de aceite de oliva y hornea durante 20 minutos. Añade dos chuletas de cordero, cubiertas con una cucharada de pasta de korma comprada en la tienda. Hornea durante 15 minutos.

Chili con carne vegetariano

Para prepararlo: Sofreír media cebolla picada con un diente de ajo, una cucharadita de comino en polvo y una cucharadita de guindilla en polvo, añadir una lata de tomates picados, una lata de alubias rojas escurridas, un pimiento rojo picado, un puñado de champiñones en rodajas y una zanahoria en rodajas. Cocinar durante 10-20 minutos hasta que se ablande. Servir con arroz integral.

▷ Las reglas

1.  Escoge frutas y verduras locales y de temporada siempre que sea posible: tienen mejor relación calidad-precio, son más sabrosas y, por lo general, contienen más vitaminas, ya que no han viajado tanto ni han estado almacenadas tanto tiempo.
2. Come los colores del arco iris: La variedad es importante, ya que las frutas y verduras de distintos colores contienen su propia combinación de vitaminas y minerales. Así que intenta comer una ración de los siguientes grupos de colores: rojo, verde, amarillo, blanco, morado y naranja.
3.  Empieza el día con un batido: es una forma estupenda de aumentar tu consumo. Sólo tienes que picar algunas de tus frutas y verduras favoritas y batirlas en la batidora con un poco de leche o zumo. Un batido puede considerarse como dos raciones de las cinco al día siempre que cada vaso contenga al menos dos raciones de 80 g de fruta o verdura entera. Sin embargo, no importa cuántos batidos bebas al día, sólo pueden contar como dos de tus cinco.
4. Cuidado con los frutos secos: Aunque las pasas y otras frutas secas cuentan para tus cinco al día, una vez secas se convierten en una fuente concentrada de azúcar y calorías, así que limítate a una ración al día.
5. Comprueba las etiquetas de los alimentos: Ten en cuenta que, aunque las verduras contenidas en los platos preparados pueden contribuir a tus cinco al día, también pueden tener un alto contenido en sal, azúcar o grasa.
6. Media ración de carne: En lugar de eso, rellena las boloñesas, los guisos y el chile con más verduras y legumbres, y llena al menos la mitad de tu plato con verduras cada cena.
7. No ignores la fruta y la verdura congelada o enlatada: son tan buenas para ti como las frescas y todas cuentan para tus cinco al día.

▷ Ordena y clasifica tus raciones

En cuanto a la fruta y la verdura, una ración equivale a 80 g o a cualquiera de las siguientes:

Fruta

• Un plátano, una naranja, una pera o una manzana, o una fruta de tamaño similar
• Medio pomelo o aguacate grande
• Una rodaja de fruta muy grande, como el melón o la piña
• Dos satsumas, ciruelas o frutas de tamaño similar
• Un puñado de uvas, cerezas o bayas
• Una cucharada colmada de frutos secos (como pasas y albaricoques)

Verduras

• Tres cucharadas colmadas de verduras (crudas, cocidas, congeladas o en conserva)
• Tres cucharadas colmadas de cualquier legumbre (alubias, guisantes o lentejas) (nota: por mucho que se coma, las legumbres sólo cuentan como una de las cinco al día)
• Un bol pequeño de ensalada mixta

Aperitivos

• Cualquier pieza de fruta
• Un puñado de almendras u otros frutos secos
• Un pequeño yogur natural con un puñado de bayas
• 15-30 aceitunas
• 80 g de tomates cherry
• 80g de palitos de zanahoria con 3 cucharadas de houmous
• 80 g de guacamole con medio pimiento rojo en rodajas

▷ 10 formas sorprendentes de aumentar el consumo

• Añade una lata de judías. Cualquier tipo cuenta como una porción.
• Cambia una patata normal por un boniato. Las patatas normales no cuentan como una de las cinco raciones diarias, pero las batatas, llenas de vitaminas, sí.
• Toma un poco de houmous. Tres cucharadas de esta salsa de garbanzos cuentan como una ración. Cómelo con palitos de zanahoria para duplicar la ración.
• Toma un vaso de zumo. El zumo 100% puro cuenta, pero sólo como una ración, independientemente de la cantidad que bebas, ya que no contiene la fibra de la fruta entera.
• Mordisquea dos puñados de aceitunas. Unas 30 equivalen a una ración de las cinco diarias.
• Añade una cucharada de puré de tomate . ¿Sabías que una cucharada de este alimento básico concentrado de la alacena equivale a una de tus cinco al día? Añádelo a los guisos y las salsas, también para untarlo en envoltorios y sándwiches o utilízalo para animar el queso en las tostadas.
• Prueba las patatas fritas vegetarianas. Las patatas fritas normales no contribuyen a los cinco días, pero las de chirivía, zanahoria y remolacha sí. Un solo paquete puede equivaler a una ración.
• Saca el guacamole. El ingrediente principal de este sabroso dip mexicano es el aguacate. Si lo acompañas con rodajas de pimiento rojo, tendrás una ración más.
• Incorpora algunas verduras. ¿Quieres un revuelto o una tortilla? Añade un puñado de espinacas crudas. Y si vas a comer un sándwich, añade unas hojas de rúcula ricas en vitaminas.
• Añade unas rodajas de cítricos. Pon unas rodajas generosas de limón y lima en las bebidas frías y luego mastícalas mientras las bebes.