El Tempeh como sustituto de la carne

El Tempeh como sustituto de la carne

No solo para vegetarianos, el Tempeh es una forma saludable de agregar más alimentos de origen vegetal a casi cualquier dieta

Qué es el Tempeh

El Tempeh es un alimento originario de Indonesia que se elabora a partir de soja fermentada, y que al ser rico en proteínas es una alternativa vegetariana a la carne.

El Tempeh se suele comparar con el Tofú, que tiene menos calorías, pero también muchas menos proteínas.

Su sabor es una combinación de nueces y champiñones con una base amarga. Al igual que el Tofú, el Tempeh rara vez se come solo, sino que se incorpora a otros platos y absorbe fácilmente esos sabores para apaciguar y disfrazar los suyos.

El Tempeh además se puede hacer de cualquier legumbre y podemos encontrar Tempeh de garbanzos, lentejas, alubias o cacahuetes y también de cereales como arroz, trigo, centeno, mijo, avena o cebada.

Propiedades del Tempeh

  1. Rico en nutrientes
    El Tempeh es una gran fuente de varios nutrientes importantes. El Tempeh tiene vitamina B12 y es una fuente completa de proteínas . Eso significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para tener huesos y músculos saludables. En particular, el Tempeh es una gran fuente de proteínas, proporcionando la friolera de 15 gramos en cada porción de 3 onzas (85 gr.) . También es una excelente fuente de micronutrientes como manganeso, fósforo, magnesio y riboflavina. Además, contiene calcio y hierro, los cuales son nutrientes esenciales que pueden ser difíciles de obtener con una dieta vegetariana o vegana.
  2. Facilita la digestión
    Las legumbres a veces son difíciles de digerir, y pueden causar flatulencia e indigestión y la fermentación hace que se descompongan las proteínas en aminoácidos y que nuestro sistema digestivo puede asimilar los nutrientes e incrementan la absorción de minerales como zinc, hierro y el calcio con mayor facilidad.
  3. Ayuda a controlar el peso
    Si estás buscando perder peso o simplemente mantenerte en forma deberías darle una oportunidad al Tempeh. Es especialmente alto en proteínas y contiene 31 gramos de proteína en cada taza, lo que la equipara con fuentes de proteína de origen animal como el pollo o el pescado. Es imprescindible aumentar la ingesta de proteínas al seguir una dieta y los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a promover la sensación de saciedad, reducir el apetito y aumentar el metabolismo.
  4. Es bueno para el corazón
    El Tempeh es rico en isoflavonas de soja, que son una clase de compuestos que han sido ampliamente estudiados por su papel beneficioso en la salud del corazón. Según una revisión de 11 estudios, las isoflavonas de soja pueden reducir los niveles de colesterol total y LDL, los cuales son factores de riesgo importantes para enfermedad es cardíacas. Otro estudio realizado en el Campus Macdonald de la Universidad McGill tuvo resultados similares, informando que la proteína de soja no solo redujo el colesterol sino que también ayudó a reducir los niveles de triglicéridos.
  5. Buena fuente de antioxidantes
    Otro de los principales beneficios del Tempeh es su gran contenido en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos poderosos que pueden ayudar a combatir los radicales libres y prevenir el daño oxidativo a las células. Algunas investigaciones han encontrado que los antioxidantes podrían desempeñar un papel clave en la salud y el bienestar, señalando que los radicales libres pueden contribuir a afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos autoinmunes. Las isoflavonas de soja que se encuentran en el Tempeh actúan como antioxidantes para ayudar a combatir el daño de los radicales libres. Un estudio encontró que las isoflavonas en el Tempeh eran más efectivas que las que se encuentran en la soja para eliminar los radicales libres, lo que demuestra que añadir Tempeh a la dieta puede ser una excelente opción para prevenir el estrés oxidativo.
  6. Mejora la salud intestinal
    El Tempeh está repleto de prebióticos, que es un tipo de fibra que proporciona combustible para las bacterias beneficiosas del intestino. Los estudios muestran que el Tempeh puede ayudar a aumentar las concentraciones de bacterias intestinales buenas, que se cree que juegan un papel central en la salud en general. De hecho, la investigación sugiere que el microbioma intestinal puede afectar todo, desde la función inmunológica hasta la salud mental y las enfermedades cardíacas.
  7. Podría ayudar a combatir las células cancerosas
    Varios estudios muestran que las isoflavonas de soja que se encuentran en el Tempeh podrían ayudar en la prevención del cáncer. Según una revisión de Detroit, la prevalencia del cáncer de mama y de próstata es significativamente mayor en los Estados Unidos y muchos países europeos en comparación con Japón y China. Aunque no está claro por qué puede ser exactamente esto, los autores del artículo señalan que muchos países asiáticos consumen mayores cantidades de productos de soja, como el Tempeh, que podría influir. Se necesita investigar más para evaluar si el Tempeh en sí mismo podría tener propiedades para combatir el cáncer, especialmente cuando se consume en cantidades normales. Sin embargo, un estudio informó que la suplementación con un polvo de proteína de soja con alto contenido de isoflavonas alteró el metabolismo y la síntesis de estrógenos en mujeres premenopáusicas lo que sugiere que las isoflavonas de soja podrían ejercer efectos preventivos del cáncer, especialmente para las formas de cáncer sensibles a las hormonas.
  8. Fortalece los huesos
    El Tempeh tiene muchos de nutrientes beneficiosos para la formación de los huesos. De hecho, cada porción contiene una buena cantidad de fósforo, calcio, manganeso y cobre, los cuales son importantes para la salud ósea. El calcio, por ejemplo, sirve como el componente estructural clave en los huesos, mientras que el fósforo es importante para mantener la integridad esquelética y el desarrollo óseo. Los niveles bajos de cobre también se han asociado con una disminución de la densidad mineral ósea, especialmente en los hombres. De manera similar, los estudios en animales incluso muestran que la suplementación con manganeso puede aumentar la densidad mineral ósea y estimular la formación de hueso en ratas.
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👉 Propiedades Nutricionales del Tempeh

El tempeh no tiene colesterol y es una buena forma de obtener vitaminas B , fibra, hierro, calcio y otros minerales.

Una porción de 85 gramos de Tempeh tiene:

140 calorías
16 gramos de proteína
5 gramos de grasa (2 gramos de saturada, 2 gramos de poliinsaturada y 1 gramo de monoinsaturada)
10 gramos de carbohidratos
28% de la fibra diaria necesaria
6% del calcio diario necesario
10% del hierro diario necesario

Contraindicaciones del Tempeh

El Tempeh, junto con otros productos de soja fermentados, generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas pero las que tengan alergia a la soja deben evitar el Tempeh por completo.

Comer Tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica en estas personas, que podría incluir síntomas como urticaria, hinchazón o dificultad para respirar.

El Tempeh y el hipotiroidismo

La soja se considera un bociógeno, una sustancia que puede interferir con la función tiroidea y aunque los estudios muestran que la ingesta de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, las personas con función tiroidea deteriorada deberían tomarla con moderación.

Cómo cocinar el Tempeh

Es necesario cocinar el Tempeh antes de comerlo, se debe cocinar al vapor, hervir o freír durante al menos 20 minutos.

El Tempeh puede ser la base de una comida, después de marinar o añadirse a algo como un guiso de verduras, dando tanto volumen como proteínas, hay muy pocos sabores con los que no encajará.

También es un acompañamiento útil, nuevamente marinado, quizás con saborizantes e ingredientes asiáticos, o añadio al final en cubos pequeños para garantizar un buen contenido de proteínas en una comida vegetariana o vegana.

Dónde Comprar Tempeh

Se puede encontrar en tiendas especializadas, en supermercados como Mercadona, Lidl o fácilmente se puede comprar Tempeh online.

Cómo guardar el Tempeh

Sigue estrictamente las indicaciones de fechas u otro consejos indicados por el fabricante. Congelarlo una buena manera de almacenarlo, cocido o crudo.

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